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糖尿病を改善!実録、私の糖尿病改善方法 

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こんにちは、としです。
今日は、私がどのようにして「糖尿病」を改善したのか紹介させていただきます。

糖尿病の治療方法として有名なのは、血液中の糖分を消費させるための「運動」と、血糖値の上昇を抑えるための「食事制限」になります。

簡単に言ってしまえば、ダイエットを行えばよいわけです。

私は糖尿病になるくらいですから、当然「太っています」が運動に関しては続ける自信がありませんでした。

仕事のせいにしてはダメかもしれませんが、朝早くから夜遅くまで仕事で拘束されていると、体力的にも精神的にも仕事終わりの「運動」はつらいものがありました。

しかし私に現れた糖尿病の症状として、血糖値の高い状態が長く続くと「体がだるい、手足に力が入らない」といった生活に支障になる症状が出て来ましたので「一刻も早くなんとかしないといけない」と思い、「食事制限のみ」で糖尿病を改善出来ないものか?と考えました。

そこで今回、実際に「食事制限のみ」を実行し十分な結果が出すことが出来ましたので、自分のデータを元に「糖尿病の改善方法」を紹介していきます。

ほんのわずかでも全国の糖尿病を抱えている方の手助けになれば幸いです。

思い当たる項目があれば糖尿病かも?

下記に私が糖尿病と知らずに、味わっていた「糖尿病の症状」をいくつかピックアップしましたので、もし思い当たる項目が何点かあれば要注意です。

まず、私のスペックを紹介しておきますね。

糖尿病と診断された当時39歳の時のデータです。(現在2019年で46歳)
身長 169cm
体重 87.7kg(ちなみに糖尿病と診断される一月前は90kgオーバーでした)

背は高くないが、ガッチリとした柔道選手みたいな体格だと思って下さい。(丸々としたふくよかな体格ではなかったです)

すでに、痛風と高血圧の薬を服用中でした。

始まりはある日突然訪れます。

真冬にもかかわらず、のどの渇き方がおかしくなりました。
周りの人たちがホットコーヒーを飲んでいる時に、スポーツドリンクをがぶ飲み状態です。

症状は日を増すごとに悪化して、1時間に500mlのペットボトルを1本飲むペースになりました。

それからは睡眠中ものどが渇いて目が覚める状態になり、当然水分を補給するとトイレに行きたくもなります。
結局、1時間に1回ペースで水分補給とトイレに行かなければならないため、睡眠不足に陥ります。

また、食事を食べても食べても体重が減っていきました

これはおかしいと思い病院で診察した結果、「糖尿病」と診断されました。

ここで、私が経験した糖尿病と疑わしき症状を紹介します。

・異常にのどが渇く(1日中-睡眠中も、のどの渇きで目が覚める)
・体が妙にだるい
・やる気がなくなる(仕事中でも全て投げ出して帰りたくなる)
・妙にもどかしい様な切ない心境になり何もかも嫌になる
・お腹が減ると歩いている時に膝が笑う感じになる
・暴飲暴食しても、どんどん体重が減っていく

以上が私が感じた糖尿病時の体の状態でした。

このような自覚症状のある方は、早めに検査を受けることをオススメします。

糖尿病の宣告

体の不調をうったえて病院で検査を行った訳ですが、下記が糖尿病を宣告された時の数値です。

・血糖値 498㎎/㎗(食後3.5時間)
・HbA1c 13.1%

この数値がどれ程異常かと言いますと、正常な人の値は下記になります。

正常な血糖値 空腹時で110~130㎎/㎗未満
食後2時間で140~180㎎/㎗未満
正常なHbA1c 6.2~6.9%

くらべてみると完全にアウトですよね。

この日から私と糖尿病の闘いがはじまった訳です。

食事制限の開始 朝と昼のメニュー

その当時の私は単身赴任をしており、食事は外食かコンビニ弁当の日々でした。

家庭が有り、ちゃんと栄養管理して下さる奥様が居れば良いのですが、世の中そんな人ばかりではありません。

私の様に単身赴任の不摂生から糖尿病になる人も少なくないはずです。

そんな方に、私の実践したカロリー制限方法を紹介します。

病院の先生からは、1日の摂取カロリーを1800kcal以内に納めるように言われました。

朝と昼の食事は仕事があるのでコンビニで購入するのでが、食べる量はカロリーで決め「朝と昼で1000kcal」「夜に800kcal」を目安にカロリー設定をしました。

カロリーの管理方法ですが、コンビニ弁当やパン・おにぎりなどにはカロリー表示がありますので有効に利用しましょう。

おにぎり   1個あたり 170~240kcal
サンドイッチ 1個あたり 200~400kcal
各種弁当   1個あたり 560~1030kcal
パスタ    1個あたり 363~587kcal
中華まん   1個あたり 200~340kcal
パン     1個あたり 290~750kcal

このようなカロリーになっていますので、自分で決めたカロリー目標をオーバーしないように組み合わせて行きます。

お昼にがっつり食べたい時は朝を少な目にしたり、カロリーを考えながら組み合わせを決めるのも結構楽しいですよ!

パターン的には「朝はおにぎり2個」で「昼はお弁当1個」という組み合わせが多かったです。

はじめのうちは、食べ足りないと思いますが時期に慣れてきますので、最初は我慢しましょう。

また、飲み物についてですが「緑茶」や「麦茶」にして下さい。

間違っても「スポーツドリンク」は飲んではいけません。

その理由をこれから紹介します。

まさか?スポーツドリンクの落とし穴

事の発端は、私が通っている病院の先生との会話でした。

先生
最近暑い日が続いてますけど、やっぱり飲んでますか?

(え?なに?何の話だろう?)は・・はい。(取りあえず返事して・・)
とし

先生
やっぱり暑いと飲んじゃいますよね~スポーツドリンク!

(あ~スポーツドリンクの話ね!)そうですね。(それがなにか?)
とし

先生
でもね、スポーツドリンクは糖尿病には良くないから飲まない方がいいよ。

え?でも風邪をひいた時とか、脱水症状の時とかにススメられますよね。
とし

先生
まあ、その時の状況と飲む方の健康状態にもよりますから一概には言えませんけどね。スポーツをされる方やアスリートの方なら丁度良いのかも知れませんが、糖尿病の方は止めた方が良いです。汗をかいて消費した成分よりも、過剰に栄養を補給する事になりますからね。

そうなんですね、知りませんでした。
とし

と言った話の流れから、スポーツドリンクについて少し調べてみようと思ったわけです。

汗の成分とは?

まずは、自分の体から出ている汗の成分を調べてみました。

その結果、人が出す汗の成分の約99%が水分だということがわかりました。

その他の成分としまして、塩分(Na)が約0.3%程度で残りの0.7%の成分が尿素やマグネシウム(Mg)・アンモニア(NH3)・カリウム(K)・カルシウム(Ca)・アミノ酸等になります。

どうでしょうか?
水分以外の成分は、たったの1%しかありません。

個人的に多いと思っていた塩分にいたっては、0.3%程度しかないそうです。

スポーツドリンクの成分とは?

汗の成分に対して、スポーツドリンクの成分は下記になります。

A社のスポーツドリンクの成分

100mlあたりの栄養成分エネルギー 25kcal、タンパク質 0g、脂質 0g、炭水化物 6.2g、食塩相当量 0.12g、カリウム 20mg、カルシウム 2mg、マグネシウム 0.6mg

原材料:砂糖(国内製造)、果糖ぶどう糖液糖、果汁、食塩/酸味料、香料、塩化K、乳酸Ca、調味料(アミノ酸)、塩化Mg、酸化防止剤(ビタミンC)

B社のスポーツドリンクの成分

100mlあたりの栄養成分エネルギー 19kcal、タンパク質 0g、脂質 0g、炭水化物 4.7g、食塩相当量 0.1g、カリウム 8mg、マグネシウム 1.2mg、アルギニン 25mg、イソロイシン 1mg、バリン 1mg、ロイシン 0.5mg

原材料:果糖ぶどう糖液糖、塩化Na/クエン酸、香料、クエン酸Na、アルギニン、塩化K、硫酸Mg、乳酸Ca、酸化防止剤(ビタミンC)、甘味料(スクラロース)、イソロイシン、バリン、ロイシン

このような成分になっています。

成分表に明記されていない糖分量

スポーツドリンクの塩分については100mlあたり、0.1~0.12gということで約0.1~0.12%になります。

発汗量の塩分量基準値は0.3%なので、塩分については問題無さそうです。

その他の成分についても問題無さそうですが、ここに落とし穴があります。
そうです!

糖分の量が明記されていませんよね!

調べてみるとわかりますが、メーカーサイトで成分表は直ぐに見つかりますが、その中に糖分の量は明記されていません。

実際に食品分析センターで調べてもらった所、A社の製品で糖分は500ml中 32.8g、B社の製品で糖分は24.7gとなりました。

これが、どれ程の量かといいますと、スティックシュガー(3g)で換算すると約8~11本になります。

おどろきです。

暑い時にスポーツドリンク500mlを一気飲みすると、スティックシュガ-約10本相当を一気飲みしている事になります。

ゾッとしますよね!

まさか、知らず知らずのうちにスティックシュガーを何本もがぶ飲みしていたなんて驚きの事実です。

私が体の不調を訴えて病院で「糖尿病の宣告」をうけるまでは、のどの渇きを癒やすためにスポーツドリンクをがぶ飲みしていたわけですが、糖尿病をさらに悪化させていたわけです。

知らないという事は本当に恐ろしい事ですね。

この事実を知ってからスポーツドリンクを飲むのは止めています。

人が1日に摂取する砂糖の量は約20gが適量と言われていますので、ご飯などで摂取出来る糖分だけで丁度良い量になります。

とし
これはさすがに病院の先生も、糖尿病の人がスポーツドリンクを飲む事を止めたくなるよな~

換わりに飲むべき物とは?

上記の結果から導き出された結論ですが、私も含めた糖尿病の方はスポーツドリンクを飲まない方が良いと思います。

あくまでも糖尿病の方への結論ですよ。

健康な方やアスリートの方は、スポーツドリンクを適量摂取することでミネラル成分等も補給出来ますのでオススメです。

では、糖尿病の人は何を飲めばいいんだよ!となりますよね。
私の通っている病院の先生に聞いて来ました。

答えは「麦茶」です。
さらに、汗をかいた時にはほんの少量(一つまみ)の食塩を麦茶に加えて飲むのが良いそうです。

麦茶とは「ウィキペディア(Wikipedia)麦茶」より一部転載

飲むことにより「体温を下げることや、血流を改善する効果が知られている。砂糖や塩を入れて飲むこともある。」とあります。

また、100 gあたりの栄養価は
エネルギー 4 kJ (0.96 kcal)
炭水化物    0.3 g

ミネラル
ナトリウム   1 mg
カリウム    6 mg
カルシウム   2 mg
リン      1 mg
亜鉛    0.1 mg

他の成分
水分 99.7 g
ビオチン(B7) 0.1 µg

となっており、水よりもミネラル成分の含有率が高い「麦茶」がオススメだそうです。

晩ご飯のメニュー

最後に夜の食事メニューの紹介です。

基本的にお腹を膨らますために、ご飯(お米)を止めて、絹ごし豆腐を1丁(300g)と鳥の皮なし胸肉を150ℊ程度と白菜1/8程度を鍋に入れ、水炊き風にしてポン酢で食べていました。

飽きてきたら豆腐の替りにうどん(半玉)を入れたり、白菜の替りに玉ねぎを入れたりする日もありました。

炭水化物を減らして、動物性タンパク質と食物繊維を大量に食べる作戦です。

豆腐のカロリーは1丁300gで168kcal
皮なし胸肉 150gで162kcal
ポン酢 100gで56kcal
白菜 250gで35kcal

合計の重さはなんとポン酢を抜いても700gになります。
合計カロリーは421kcalという少なさ!

ハッキリいって全部食べるのはしんどい位の量です。

注意点として豆腐の替わりにうどんを入れる時は1玉は約230gでカロリーは240kcal程度なのですが、炭水化物ですので食べるのは半玉づつにして、2日間に分けて食べましょう。

晩酌はあきらめましょう。アルコール類は禁止です。
このような、食生活をずっと続けていたわけです。

ただ、当時の私は糖尿病のおかげで体がしんどくて、「食事制限で今の状態から解放されるなら頑張れる」と思うくらい追い詰められていました。

まだ、あなたがこんな思いをしていない「傷の浅い」状態でしたら、同じ思いをしないためにも早めの対応をオススメします。

食事制限のみを行った結果

食事制限は自分との闘いです。
勝つも負けるも自分次第で決まります。

ただ、無理は良くないので月に1回位は負けた日がありましたよ・・・(頑張っている自分にご褒美です)

でも、これが結構ばかになりませんよ!月に一度のご褒美が、目標にすり替わり頑張ることが出来ました

結果的には「ご褒美があったからこそ頑張れた」でもいいと思います。

自分に合ったやり方で工夫して、目標を達成させましょう!

その結果が下記になります。

平成24年12月~平成25年3月まで

平成25年4月~平成25年8月まで

データを見やすいように、まとめました。

初回(糖尿病宣告)
12月25日 血糖値 498㎎/㎗(食後3.5時間)、HbA1c 13.1%、体重 87.7kg

1月15日 血糖値 285㎎/㎗(食後5.0時間)、HbA1c 12.9%、体重 未記入

2月12日 血糖値 105㎎/㎗(食後5.5時間)、HbA1c 10.1%、体重 87.2kg

3月11日 血糖値 139㎎/㎗(食後2.5時間)、HbA1c 7.6%、体重 86.0kg

4月11日 血糖値 142㎎/㎗(食後2.0時間)、HbA1c 7.0%、体重 89.1kg

6月10日 血糖値 180㎎/㎗(食後2.8時間)、HbA1c 6.6%、体重 89.2kg

7月8日 血糖値 158㎎/㎗(食後2.8時間)、HbA1c 6.2%、体重 91.0kg

といった感じになりました。

5月分のデータが糖尿病手帳に未記入だったためデータが抜けています。ごめんなさい。

約7カ月でHbA1cを標準値まで下げる事に成功しました。

ただ、面白いのがHbA1cの数値が7.0%になった4月から体重が増加傾向にあります。

6.2%まで下がった7月には糖尿病になる前の体重である90kgオーバーに戻ってしまいました。

これは、体が正常な働きをしているからだと思います。

本当は痩せないといけないのですが・・・

まとめ

今日は私が糖尿病を宣告されてから、HbA1cの値を正常値まで下げる事が出来た過程を紹介しました。

結論として、徹底したカロリー制限と豆腐でお腹を膨らませ、満腹感を得る作戦が成功だったと思います。

湯豆腐がお好きな方は、ぜひ試してみて下さい。
今は、喉の渇きもなく正常な状態で日常を過ごせるようになりました。

糖尿病には低血糖症状というものがあり、極端な運動はかえって危険な行動になります。

皆様も無理は絶対にやめて、少しずつ食事制限を行っていけば値は良くなりますので、続ける事が一番大事です。

どうぞお体に気を付けて頑張って下さい。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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