健康管理 座骨神経痛

坐骨神経痛の原因と治療・予防方法

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こんにちは、としです。

盆休みの間「食っちゃ寝」の堕落生活を送っていた代償がいきなり来ました。

その名も「坐骨神経痛」です。

立ち上がると腰からおしり・太ももに掛けて激痛が走り、歩く事も困難になりました。

今回はこの「坐骨神経痛」の原因と治療・予防方法について紹介したいと思います。

坐骨神経痛とは

坐骨神経は、坐骨を通りおしりの筋肉を抜け足先まで向かう長い末梢神経になります。

何らかの原因によりこの「坐骨神経」が圧迫されるなどすると「痛み」となって体にあらわれます。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛になる原因とは下記の3項目になります。

腰椎椎間板ヘルニア

背骨は、椎体という骨によって構成されています。

この椎体と椎体の間には、クッションの働きをする椎間板という軟骨があります。

この椎間板がはみだしたり、飛びだしてしまうのが椎間板ヘルニアで、腰部の椎間板で起こると神経を圧迫し坐骨神経痛を起こしてしまいます。

同じ姿勢を長時間続けたり、急に重たいものを持ち上げたりしたときに発症する危険性があります。

腰部脊柱管狭窄症

脊柱管は背骨の中央にあり、脊髄と、それに続く神経(馬尾(ばび)神経)が通っています。

この脊柱管が狭くなるのが脊柱管狭窄症で、腰のあたりで発症すると、腰部脊柱管狭窄症となります。

腰部脊柱管狭窄症を発症すると、馬尾神経を圧迫し、腰の痛みや足のしびれなどの症状を起こします。

先天的な原因(生まれつき脊柱管が狭い、弱い)の場合もありますが、多くは加齢によって腰椎が変化し、脊柱管が狭くなってしまったために起こります。

変形性腰椎症

腰椎の形が変形し、神経を圧迫して腰に痛みや足のしびれを起こすのが変形性腰椎症です。

原因としては加齢、同じ姿勢を長時間続ける、運動などで腰に過度の負担をかける、などがあげられます。

また、変形性腰椎症は脊柱管狭窄症の原因にもなります。

治療方法

今回、私の場合はすでに痛みが出ていますので、まずは治療方法を探しました。

いろいろありましたが、取りあえず実行出来そうな3項目を実践しました。

長時間同じ姿勢をとらないようにする

仕事の関係上、デスクワークはしないといけないので、30分から1時間毎に体を軽く動かしました。

正直、あまり意味は無かった気がします。

一番良いのは会社を休んで安静にする事ですが、ちょっと無理ですよね~。

肥満体なのでダイエットする

この項目を選んだのは再発を防止するためです。

やはり肥満は「百害あって一利なし」ですから、長期的にみて坐骨神経痛以外にも体のためには良いと思います。

具体的には摂取カロリーを減らし、ウォーキングでカロリーを消費させます。

ただし、現在は歩くのも苦痛なくらい痛みがあるので、ある程度歩けるようになってから始めます。

今は摂取カロリーのみ減らしています。

ストレッチ+筋トレ

今回、坐骨神経痛になったきっかけは連休中にほとんど体を動かさず、仕事が始まり体を動かし出してから発症しました。

要は体を動かさない事により背骨を支える筋肉が衰え「腰椎椎間板ヘルニア」になって坐骨神経痛を発症したのではと考えました。

なので、筋肉をほぐすためのストレッチと腹筋・背筋等を鍛える筋トレを行いました。

ストレッチ

仰向けに寝て、痛い方の足を曲げて膝をお腹のあたりまで持ち上げます。

顔や体は真上を向いたまま、上げた足を反対側に倒します。

左足を上げているなら、右方向にゆっくりと倒して行きます。(腰から下の部分を捻る感じです)

足を倒して行くと、痛気持ちいい限界の位置があると思います。

そこで30秒ほど止めてから、ゆっくりと戻しましょう。

このストレッチを3~5回繰り返します。

私の場合はこのストレッチをするだけでも大分楽になりました。

無理の無い筋トレ

腰まわりの筋肉を鍛えるのは腹筋などが良いのでしょうが、今は安静にしたいので軽めの筋トレを行いました。

仰向けに寝て両足を床から30m程度持ち上げます。

そのまま30秒、我慢しましょう。

結構お腹に力が入っているのがわかると思います。

これを3回繰り返します。

あとは、下半身の筋トレですが痛みが引いてある程度歩けるようになってから、ウォーキングを行う予定です。

予防方法

坐骨神経痛の予防対策として、下記のような腰の負担をやわらげる日常生活を心がけましょう。

腰に負担がかかるような姿勢(中腰や前屈姿勢)を長時間とらない。

急に重い物を持ち上げない。重い物を持ち上げるときは体勢に気をつける。

腹筋、背筋、骨盤周辺の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングス筋などをバランスよく強化する。

栄養バランスの整った食事を1日3食規則正しくとり、体重の増加に気をつける。

まとめ

今日は、坐骨神経痛の原因と治療・予防方法について紹介しました。

結局のところ、自分の不摂生による原因が多々ありました。

加齢による筋力の衰えに加えて「肥満」と「運動不足」が今回の原因だと思います。

痛みがピークの時には50m歩くのも辛かったので、本気でヤバイと思いました。

皆さんも私のような状況にならないように気を付けて下さい。

今は痛みも大分引いて、ある程度歩いても問題ありませんが、もう二度と同じ状況にはなりたくありませんのでダイエットとウォーキングを頑張ろうと思います。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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